Stel och orörlig. Del 2
I del 1 av blogginlägget Stel och orörlig gav jag lite bakgrund till vad stretching är och hur det fungerar, samt lite olika anledningar till att man kan bli, eller uppleva sig stel och spänd och att musklerna är förkortade. Har du inte läst det än gör gärna det först genom att klicka HÄR och kom tillbaka hit sen.
I det här inlägget tänkte jag berätta lite om hur du kan förbättra din rörlighet och olika tekniker för att stretcha. Hur man kan tänka och varför det fungerar.
För att en stretch ska nå hela muskeln och dess bindväv och ha någon effekt bör du hålla den i minst sex sekunder men oftast brukar du behöva hålla 15-20 sekunder för att känna att muskeln liksom släpper efter och muskeltonusen minskar och du uppnår bättre effekt och alltså kan man tänka att längre stretch har bättre effekt. Efter 2 minuter kan dock skaderisken öka så håll helst inte längre än så i ytterläge. Det här kan ju göra att stretching tar ganska lång tid, om du ska hålla varje position i över 20 sekunder så därför ska du få lite tips på hur du kan snabba på tiden eller öka effekten på kortare tid. En intressant sak är att studier har visat att stretching av en muskel på en sida av kroppen faktiskt har en viss effekt på andra sidan vilket innebär att stretchar du t.ex. höger baksida lår kommer även vänster få viss ökad rörlighet.
Passiv stretching
Ofta när man pratar om ”stretching” så menar man passiv stretch, dvs att man går till ett ytterläge för en muskel och håller där en längre stund, kanske 30-60 sekunder, effektivt men tar tid, brukar passa t.ex. äldre människor och de som är otränade.
PNF-stretching
Står för proprioceptiv neuromuskulär facilitering, kallas ibland ”egenhämning” på svenska. Jag minns när jag var barn och spelade fotboll. Då använde vi en metod som kallades ”KAT” – Kontraktion, Avslappning, Töjning som gick ut på att man skulle spänna muskeln man ville stretcha, i stretchpositionen, slappna av och sedan gå till ytterläge och hålla. Så fungerar PNF-stretching. Du väljer en stretchövning och sedan spänner du muskeln du vill stretcha genom att jobba MOT töjrörelsen så att det blir en isometrisk kontraktion (statiskt muskelarbete) i ca 10 sekunder. Slappna av 2-3 sekunder för att sedan gå till ytterläge, eventuellt lite längre än nyss och håll sedan passiv stretch i kanske 20 sekunder. Bäst effekt får du om du upprepar hela cykeln flera gånger. Funkar genom att man utnyttjar den hämmande effekt senspolarna har på den aktiverade muskeln (som jag skrev om i del 1). PNF-streching är mer effektiv än passiv stretching men också jobbigare eftersom man måste ta i och hålla emot.
INF-stretching
En annan metod är interoceptiv neuromuskulär facilitering. Som PNF, fast tvärtom. Svenskt, men ovanligt namn är ”reciprok inhibition”. Tillvägagångssättet är som i PNF med först aktivering som följs av avslappning och sedan töjning i ytterläge men här jobbar man MED i töjrörelsen, alltså en aktivering åt samma håll som stretchövningen, och gärna med flera upprepningar av hela cykeln. I INF-stretching utnyttjar man reflexfunktionen att muskeln på en sida av en led slappnar av när antagonisten (muskeln på motsatt sida) aktiveras och därför ger den här typen av stretch bra effekt när man vill förbättra sin rörlighet och inte behöva hålla passiv stretch lång tid.
Oavsett metod som används så får man ändå vara inställd på att det tar tid att förbättra sin rörlighet. Du behöver ha tålamod och kanske en plan att göra utvalda övningar 1-2 gånger dagligen en period för att kunna se tydliga resultat. Så vill du förbättra din rörlighet, bestäm dig för vad du vill prioritera och ta någon del av kroppen i taget. Välj övningar, du kan gärna variera mellan de olika teknikerna jag beskrivit ovan och så satsar du på att avsätta lite tid 1-2 gånger om dagen under några veckor . Vill du ha exempel på olika övningar och konkret beskrivning på hur de olika teknikerna kan användas så kommer det i ett tredje blogginlägg inom kort. Prenumerera på bloggen så får du veta direkt när ett nytt inlägg kommer.
Senaste kommentarer